La formule de Riegel prédiction de temps par rapport à une performance

 Pour la faire courte, Riegel est un ingénieur venu des states qui a mis sur pied une formule “miracle” qui permet d'estimer un temps sur n'importe quelle distance en prenant pour base une performance sur une autre distance. Ses études et comparaisons lui ont permis d'établir la formule ci dessous.

T2 = (T1*(D2/D1) * 1.06)

T1 (temps de référence de la distance 1 D1) s'exprime en secondes.
T2 c'est la prédiction de temps sur la distance 2 (D2), la course pour laquelle on souhaite estimer un temps.
D1 (distance de référence) et D2 (distance pour laquelle on veut faire une prédiction de temps), s'expriment en mètres.
1.06 est un coefficient multiplicateur qui correspond à une différence de 6% entre 2 distances (le secret de la formule de Riegel datant des seventies). 

exemple:

 je viens de faire un 18km630 en 1h40 

T2 = (6000 * (42195/18630)*1.06 =17 169 sec soit 4h46

 

4 h 52

Organisation
L'organisation était vraiment au top, la récupération des dossards s'est fait très rapidement. Les Plans d'accès étaient très clair. Les ravitaillements étaient nombreux et suffisamment fourni et il y avait des toilettes tout le long du parcourt. Les animations le long du parcours étaient super. Courir dans l'une des plus belles villes du mondes est vraiment une expérience unique.

Point négatif: "Putain de ligne droite". Le profil est assez plat mais la petite montée vers le km 30 a été horrible. Sur les 42km 195 ma montre me donne un dénivelé de 135 m+ et 160 m-.

Temps de passage

Analyse
Les 20 premiers kilomètres se sont très bien passé et j'avais même de l'avance. Après ma vitesse n'a pas arrêté de chuter, très mal aux jambes et je me suis écorché au niveau de l'aine malgré la vaseline. J'ai aussi une magnifique ampoule sur l'un de mes gros pouce

Montre
A l'arrivée j'ai 300m de plus sur ma montre, difficile d'avoir une trajectoire optimisée avec le grand nombre de participants. Pour info, j'ai une GARMIN forunner 935. Elle a perdu seulement 28 % d'autonomie.

Cadeaux

Piste d'amélioration
Mon principal handicap est mon poids, en effet je fait 92kg pour 1m77. On dit que l'on gagne 5 min par kg perdu. Sa laisse rêveur....

Objectif
Perdre des kg pour le marathon de New York....

Semaine 10

Dernière ligne droite, cette semaine est assez calme. Avec la grève de la SNCF il a fallu revoir nos plans pour le transport. Nous allons faire le voyage en voiture et se n'est pas forcement le top. Cette semaine avant le jour J une petite sortie de 30 min.

Au final sur ces 9 semaines d'entrainement j'aurais parcouru  357,5 km.

Semaine 9

Séance 1

Objectif: 1h à 10km/h +

Bilan: 10,3 km en 59 min45 soit 10.3 km/h pas trop mal sur un trajet en ville

Séance 2

Objectif: Échauffement
6 x 400m à 12 km/h
Retour en aisance respiratoire

Bilan: 11,3 km première sortie en manche courte

Séance 3

Objectif : 1h 30 en aisance respiratoire

Bilan : 14,2 km en 1 h30 par une belle journée. dernière ligne droite

Total km de la semaine 35,8 km

Allure pour un Marathon en 4h30

En théorie il faut courir à 9.38 km/h soit 6 min 24 au  km pour faire la distance en 4 h 30.

Je vais plutôt partir sur un découpage par tranches de 10 km avec baisse de rythme

0 au 10 km en 1h à 10 km/h soit 6 min au km
10 au 20 km en 1h03 à 9.52 km/h soit 6 min 18s au km
20 au 30 km en 1h06 à 9.09 km/h soit 6 min 36s au km
30 au 40 km en 1h09 à 8.69 km/h soit 6 min 54s au km

Il restera 12 min pour terminer.....

J'ai déjà réussi à réaliser les deux premières étapes mais je n'ai aucune idée de ce qu'il va se passer au delà de 25km...

Parcours du Marathon de Paris 2018

Semaine 8

Séance 1

Objectif : 1 h en aisance respiratoire

Bilan: 11,1 km en 1 h 06 ... Mon ampoule ne m'a pas trop embêter..

Séance 2

Objectif : Échauffement
6 x 400 à 12 km/h
Retour en aisance respiratoire

Bilan : 11,1 km et ma montre m'indique que j'ai amélioré ma base aérobie

Séance 3

Objectif : 2h 10 allure marathon

Bilan : 20,6 km en 2h 07
Premier 10 km en 1h
Deuxième 10 km en 1 h 03
Je pense avoir trouvé la bonne combinaison chaussure /chaussette pour ne pas avoir d'ampoule.

Total de la semaine 42,8 km

Semaine 7

Séance 1

Objectif: 10 km à plus de 10km/h

Bilan: 10km en 57 min soit du 10,5 km/h. Après la sortie longue de dimanche dernier, je  suis content d'avoir tenu se rythme. Première sortie en short.

Séance 2 

Objectif: 10 km en aisance respiratoire.

Bilan : 8,2 km en 52 min... dur dur après une journée de boulot


Séance 3

Objectif : 2 h 20 allure marathon

Bilan: Nous sommes parti en trail entre Manosque et Volx. Grosse fatigue, difficile de tenit un bon rythme. Une chute sans gravité et au final une grosse ampoule..
19,4 km 100m D+ en 2h 16 ... Pas brillant voir décourageant  

Total km de la semaine 37,6 km

Semaine 6

Séance 1

Objectif: 1 h en aisance respiratoire

Bilan: un tour de corniche avec les collègues par un beau soleil. 10,6 km en 1h 06

Séance 2

Objectif: Échauffement
2 x 400 m à 11 km/h
2 x 200 m à 13 km/h
2 x 400 m à 11 km/h
2 x 200 m à 13 km/h
200 m au trot en chaque serie
Retour

Bilan : sortie de 11,6 km

Séance 3

Objectif : 2h 30 allure marathon

Bilan : 23,5 km en 2 h 32 soit 4 min de plus que la dernière fois. Pas d'arrêt du chrono lors des ravitaillements. Absorption d'une demi barre tous les 6 km ( pas de problème pour la manger en courant).
10 premier km en 1 h 03
10 suivant en 1h 06
Jambes bien raide  sur la fin et présence de quelques ampoules. Je pense avoir choisi mes chaussures pour le marathon: les Mizuno Wave Ultima 9 car les Brooks Transcend 5 me donne systématiquement des ampoules après 15 km.

Les brooks fond 317g
Les Mizuno fond 314g

Total km de la semaine 46,7 km

Semaine 5

Séance 1

Objectif: 1 h 15 allure marathon

Bilan: 12 km en 1 h 16 par une température de 1° gants et bonnet de sortie. Le ressenti inférieur à 0° au bord de la mer avec le vent.

Séance 2

Objectif : échauffement, 7 x 800 m allure entre 10,5 km/h et 11 km/h, 2 min au trot en chaque série.

Bilan: Enfin le retour du beau temps. sortie de 11 km

Séance 3 

Objectif : 2h 15 allure marathon

Bilan: 21,6 km en 2h 22 donc pas terrible, pas de jambe , douleur à la hanche ... test d'une barre énergétique. J'ai l'impression de régresser alors que je n'ai jamais autant couru.

Total des km de la semaine : 44,6 km