4 h 52

Organisation
L'organisation était vraiment au top, la récupération des dossards s'est fait très rapidement. Les Plans d'accès étaient très clair. Les ravitaillements étaient nombreux et suffisamment fourni et il y avait des toilettes tout le long du parcourt. Les animations le long du parcours étaient super. Courir dans l'une des plus belles villes du mondes est vraiment une expérience unique.

Point négatif: "Putain de ligne droite". Le profil est assez plat mais la petite montée vers le km 30 a été horrible. Sur les 42km 195 ma montre me donne un dénivelé de 135 m+ et 160 m-.

Temps de passage

Analyse
Les 20 premiers kilomètres se sont très bien passé et j'avais même de l'avance. Après ma vitesse n'a pas arrêté de chuter, très mal aux jambes et je me suis écorché au niveau de l'aine malgré la vaseline. J'ai aussi une magnifique ampoule sur l'un de mes gros pouce

Montre
A l'arrivée j'ai 300m de plus sur ma montre, difficile d'avoir une trajectoire optimisée avec le grand nombre de participants. Pour info, j'ai une GARMIN forunner 935. Elle a perdu seulement 28 % d'autonomie.

Cadeaux

Piste d'amélioration
Mon principal handicap est mon poids, en effet je fait 92kg pour 1m77. On dit que l'on gagne 5 min par kg perdu. Sa laisse rêveur....

Objectif
Perdre des kg pour le marathon de New York....

Semaine 10

Dernière ligne droite, cette semaine est assez calme. Avec la grève de la SNCF il a fallu revoir nos plans pour le transport. Nous allons faire le voyage en voiture et se n'est pas forcement le top. Cette semaine avant le jour J une petite sortie de 30 min.

Au final sur ces 9 semaines d'entrainement j'aurais parcouru  357,5 km.

Semaine 9

Séance 1

Objectif: 1h à 10km/h +

Bilan: 10,3 km en 59 min45 soit 10.3 km/h pas trop mal sur un trajet en ville

Séance 2

Objectif: Échauffement
6 x 400m à 12 km/h
Retour en aisance respiratoire

Bilan: 11,3 km première sortie en manche courte

Séance 3

Objectif : 1h 30 en aisance respiratoire

Bilan : 14,2 km en 1 h30 par une belle journée. dernière ligne droite

Total km de la semaine 35,8 km

Allure pour un Marathon en 4h30

En théorie il faut courir à 9.38 km/h soit 6 min 24 au  km pour faire la distance en 4 h 30.

Je vais plutôt partir sur un découpage par tranches de 10 km avec baisse de rythme

0 au 10 km en 1h à 10 km/h soit 6 min au km
10 au 20 km en 1h03 à 9.52 km/h soit 6 min 18s au km
20 au 30 km en 1h06 à 9.09 km/h soit 6 min 36s au km
30 au 40 km en 1h09 à 8.69 km/h soit 6 min 54s au km

Il restera 12 min pour terminer.....

J'ai déjà réussi à réaliser les deux premières étapes mais je n'ai aucune idée de ce qu'il va se passer au delà de 25km...

Parcours du Marathon de Paris 2018

Semaine 8

Séance 1

Objectif : 1 h en aisance respiratoire

Bilan: 11,1 km en 1 h 06 ... Mon ampoule ne m'a pas trop embêter..

Séance 2

Objectif : Échauffement
6 x 400 à 12 km/h
Retour en aisance respiratoire

Bilan : 11,1 km et ma montre m'indique que j'ai amélioré ma base aérobie

Séance 3

Objectif : 2h 10 allure marathon

Bilan : 20,6 km en 2h 07
Premier 10 km en 1h
Deuxième 10 km en 1 h 03
Je pense avoir trouvé la bonne combinaison chaussure /chaussette pour ne pas avoir d'ampoule.

Total de la semaine 42,8 km

Semaine 7

Séance 1

Objectif: 10 km à plus de 10km/h

Bilan: 10km en 57 min soit du 10,5 km/h. Après la sortie longue de dimanche dernier, je  suis content d'avoir tenu se rythme. Première sortie en short.

Séance 2 

Objectif: 10 km en aisance respiratoire.

Bilan : 8,2 km en 52 min... dur dur après une journée de boulot


Séance 3

Objectif : 2 h 20 allure marathon

Bilan: Nous sommes parti en trail entre Manosque et Volx. Grosse fatigue, difficile de tenit un bon rythme. Une chute sans gravité et au final une grosse ampoule..
19,4 km 100m D+ en 2h 16 ... Pas brillant voir décourageant  

Total km de la semaine 37,6 km

Semaine 6

Séance 1

Objectif: 1 h en aisance respiratoire

Bilan: un tour de corniche avec les collègues par un beau soleil. 10,6 km en 1h 06

Séance 2

Objectif: Échauffement
2 x 400 m à 11 km/h
2 x 200 m à 13 km/h
2 x 400 m à 11 km/h
2 x 200 m à 13 km/h
200 m au trot en chaque serie
Retour

Bilan : sortie de 11,6 km

Séance 3

Objectif : 2h 30 allure marathon

Bilan : 23,5 km en 2 h 32 soit 4 min de plus que la dernière fois. Pas d'arrêt du chrono lors des ravitaillements. Absorption d'une demi barre tous les 6 km ( pas de problème pour la manger en courant).
10 premier km en 1 h 03
10 suivant en 1h 06
Jambes bien raide  sur la fin et présence de quelques ampoules. Je pense avoir choisi mes chaussures pour le marathon: les Mizuno Wave Ultima 9 car les Brooks Transcend 5 me donne systématiquement des ampoules après 15 km.

Les brooks fond 317g
Les Mizuno fond 314g

Total km de la semaine 46,7 km

Semaine 5

Séance 1

Objectif: 1 h 15 allure marathon

Bilan: 12 km en 1 h 16 par une température de 1° gants et bonnet de sortie. Le ressenti inférieur à 0° au bord de la mer avec le vent.

Séance 2

Objectif : échauffement, 7 x 800 m allure entre 10,5 km/h et 11 km/h, 2 min au trot en chaque série.

Bilan: Enfin le retour du beau temps. sortie de 11 km

Séance 3 

Objectif : 2h 15 allure marathon

Bilan: 21,6 km en 2h 22 donc pas terrible, pas de jambe , douleur à la hanche ... test d'une barre énergétique. J'ai l'impression de régresser alors que je n'ai jamais autant couru.

Total des km de la semaine : 44,6 km

Semaine 4

Séance 1

Objectif : 1 h en aisance respiratoire

Bilan: 9 km en 57 min avec un vent très froid. Jambes très lourdes, pas d’énergie. Ma journée de travail était usante 11 km de marche à pied. Impossible d'accélérer. Dur dur

Séance 2

Annulé fatigue, froid, pluie et beaucoup de boulot

Séance 3

Objectif : 1h 30 allure marathon

Bilan: 14,4 km en 1 h 29 dur dur la fatigue est là ....

Nombre de km total 23,4 km

Semaine 3

Séance 1
Objectif : 1 heure en aisance respiratoire

Bilan : Démarrage un peu rapide
11 km en 1 h 04 min

Séance 2
Objectif : Échauffement
10 x 40sec en côte 5% à 8%, récup au trot en descente
Retour au calme

Bilan: 9,7 km.

Séance 3
Objectif: Sortie longue allure marathon

Bilan : 23,6 km en 2 h 28 beau soleil mais beaucoup de vent. J'ai fait des arrêt pour boire tous les 5 km sans stopper le chrono
10 premiers km en 1 h
Les 10 suivants en 1 h 04
Manque un peu de carburant (pense à prendre du sucre)
Deux ampoules à l'arrivée

Km total de la semaine 44,3 km

Mon dossard

Semaine 2

Séance 1 
Objectif : 1 h en aisance respiratoire.

Bilan: 8.7 km en 56 min sous une pluie fines et une température de 8°. Les 22 km du dimanche sont encore bien présents dans les jambes. J'avais l'impression que le frein à main était présent.


Séance 2
Objectif : Échauffement
6 x 300m à 13 km/h, 1 min au trot en chaque 300 m
Retour au calme 20 min

Bilan: 10,5 km pas un froid glacial, gant et bonnet de sortie.
Dur dur de faire une préparation en hiver...

Séance 3
Objectif: Sortie longue à l'allure marathon

Bilan: 16,8 km/h 100m D+

Total km de la semaine : 36 km

Semaine 1 séance 3

Objectif
Sortie longue

Bilan
Magnifique sortie sous un beau soleil, pas de vent et une température de 6°C.
22,11 km en 2h19 avec une allure à 6 min 18 soit 9,6 km/h. Les derniers kilomètres commençaientt à être plus durs. Nous avons bien pensé à boire régulièrement.

Bilan Km de la première semaine : 46,3 km.

Semaine 1 séance 2

Objectif
Échauffement
4 x 1500 m à 11 km/h  (récup 2 min au trot)
15 min aisance respiratoire

Bilan
sortie de 14,2 km

Les 4 x 1500m ont été fait sur une piste d'athlétisme
Avantage:
Sol souple, facile de calculer la distance et terrain plat
Inconvénient:
Un peu monotone

Total km de la semaine :24,2 km

Semaine 1 séance 1

Objectif
1 h en aisance respiratoire

Bilan
10 km en 1h 01min. Jambes un peu raides suite au trail de 13km avec 350 D+ du Week End.

Total km semaine : 10 km

Pourquoi 42 km195

La distance du marathon moderne est (à peu près) celle qui sépare la ville de Marathon de celle d'Athènes.  Le marathon a été créé à l’occasion des Jeux olympiques d'Athènes de 1896, sur une idée du philosophe français Michel Bréal, pour commémorer la légende du messager grec Phidippidès, qui aurait parcouru la distance de Marathon à Athènes en courant pour annoncer la victoire contre les Perses en 490 avant Jésus Christ. La légende veut que ce messager soit mort juste après avoir annoncer la nouvelle.

C'est en 1908 que la distance moderne de 42,195 km a été fixée, lors des Jeux olympiques de Londres. Au départ la course devait faire 26 miles soit 41,843 km mais 352m ont étés ajoutés à la demande de la famille royale pour que la course puisse se terminer à leurs pieds, devant la loge du stade qui leur était réservée.

Pour la petite histoire ce premier marathon moderne est gagné par un berger grec, Spyrídon Loúis, en 2 h 58 min 50 s.

Plan d'entrainement

Pour une première expérience sur marathon, une référence sur semi peut être une bonne source d'informations. Votre temps sur semi va vous donner un cadre pour prévoir votre performance sur marathon, mais il serait présomptueux de vouloir prédire un temps précis. Chaque coureur réagit différemment au doublement de la distance  et la perte de vitesse sera plus ou moins importante selon les qualités d'adaptation. Concrètement, si vous avez réussi 1 h 45 au semi, le choix d'un plan en 4 heures est réaliste. Mais selon l'analyse de votre semi, les difficultés éventuellement éprouvées pour le finir, un plan en 4 h 15 sera peut-être préférable. Pour un premier marathon, mieux vaut rester prudent dans le choix de votre objectif.

Pour ma part je vais partir sur un plan d'entrainement visant les 4h30, basé sur 3 entrainements par semaine sur 10 semaines. Il débutera donc lundi 29 janvier.

Pourrai-je vraiment tenir 42 km à l'issue de ce plan, la est la question

Objectif: Marathon de Paris

Mon premier marathon sera le Marathon de Paris le 8 avril 2018. Voici le lien: Le Schneider Electric Marathon de Paris.

Voici le lien vers la version pdf : Plan Marathon de Paris