Semaine 9

Séance 1

Objectif: 1h à 10km/h +

Bilan: 10,3 km en 59 min45 soit 10.3 km/h pas trop mal sur un trajet en ville

Séance 2

Objectif: Échauffement
6 x 400m à 12 km/h
Retour en aisance respiratoire

Bilan: 11,3 km première sortie en manche courte

Séance 3

Objectif : 1h 30 en aisance respiratoire

Bilan : 14,2 km en 1 h30 par une belle journée. dernière ligne droite

Total km de la semaine 35,8 km

Allure pour un Marathon en 4h30

En théorie il faut courir à 9.38 km/h soit 6 min 24 au  km pour faire la distance en 4 h 30.

Je vais plutôt partir sur un découpage par tranches de 10 km avec baisse de rythme

0 au 10 km en 1h à 10 km/h soit 6 min au km
10 au 20 km en 1h03 à 9.52 km/h soit 6 min 18s au km
20 au 30 km en 1h06 à 9.09 km/h soit 6 min 36s au km
30 au 40 km en 1h09 à 8.69 km/h soit 6 min 54s au km

Il restera 12 min pour terminer.....

J'ai déjà réussi à réaliser les deux premières étapes mais je n'ai aucune idée de ce qu'il va se passer au delà de 25km...

Parcours du Marathon de Paris 2018

Semaine 8

Séance 1

Objectif : 1 h en aisance respiratoire

Bilan: 11,1 km en 1 h 06 ... Mon ampoule ne m'a pas trop embêter..

Séance 2

Objectif : Échauffement
6 x 400 à 12 km/h
Retour en aisance respiratoire

Bilan : 11,1 km et ma montre m'indique que j'ai amélioré ma base aérobie

Séance 3

Objectif : 2h 10 allure marathon

Bilan : 20,6 km en 2h 07
Premier 10 km en 1h
Deuxième 10 km en 1 h 03
Je pense avoir trouvé la bonne combinaison chaussure /chaussette pour ne pas avoir d'ampoule.

Total de la semaine 42,8 km

Semaine 7

Séance 1

Objectif: 10 km à plus de 10km/h

Bilan: 10km en 57 min soit du 10,5 km/h. Après la sortie longue de dimanche dernier, je  suis content d'avoir tenu se rythme. Première sortie en short.

Séance 2 

Objectif: 10 km en aisance respiratoire.

Bilan : 8,2 km en 52 min... dur dur après une journée de boulot


Séance 3

Objectif : 2 h 20 allure marathon

Bilan: Nous sommes parti en trail entre Manosque et Volx. Grosse fatigue, difficile de tenit un bon rythme. Une chute sans gravité et au final une grosse ampoule..
19,4 km 100m D+ en 2h 16 ... Pas brillant voir décourageant  

Total km de la semaine 37,6 km

Semaine 6

Séance 1

Objectif: 1 h en aisance respiratoire

Bilan: un tour de corniche avec les collègues par un beau soleil. 10,6 km en 1h 06

Séance 2

Objectif: Échauffement
2 x 400 m à 11 km/h
2 x 200 m à 13 km/h
2 x 400 m à 11 km/h
2 x 200 m à 13 km/h
200 m au trot en chaque serie
Retour

Bilan : sortie de 11,6 km

Séance 3

Objectif : 2h 30 allure marathon

Bilan : 23,5 km en 2 h 32 soit 4 min de plus que la dernière fois. Pas d'arrêt du chrono lors des ravitaillements. Absorption d'une demi barre tous les 6 km ( pas de problème pour la manger en courant).
10 premier km en 1 h 03
10 suivant en 1h 06
Jambes bien raide  sur la fin et présence de quelques ampoules. Je pense avoir choisi mes chaussures pour le marathon: les Mizuno Wave Ultima 9 car les Brooks Transcend 5 me donne systématiquement des ampoules après 15 km.

Les brooks fond 317g
Les Mizuno fond 314g

Total km de la semaine 46,7 km